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运动中心率的变化
很多热衷跑马的朋友都习惯戴心率手环
既然爱跑步，那么需要先搞懂心率！
乐心手环 全天24小时动态心率监测
跑步时心率变化的速率与幅度
会因运动强度、运动时间和个体而不同
大多数人往往只盯着每一个单独的心跳数字
却没有去理解心率变化背后的含义
2017素可泰马拉松 – 跑者开启手环跑步模式
本次挑战泰国素可泰马拉松的乐心跑团是由
多名跑马爱好者、专业运动教练、医学顾问组成的
在马拉松开跑时，小伙伴都打开了手环的跑步模式
这样可以记录大家全程连贯的运动数据
以其中一位跑10km的跑友的心率曲线为例
我们来进一步认识心率在运动中的变化
（数据截图取自乐心运动APP）
起跑时运动强度较小，从曲线上看到
心率在运动初期会出现迅速上升
当达到一定水平后，较长时间便会维持在
一个波动不大的范围，即稳定状态心率
意味着这段时间身体各机能处于相对稳定状态
（跑者起跑后心率快速上升并维持在165次/分左右）
该跑者经过补给点时会放缓脚步
因运动强度下降，心率也随之降低
（圆圈标记２为补给时段的心率状态）
而随着运动强度的增加，机体代谢水平提高
心率将会再次增高，直至达到最大心率
2017素可泰马拉松 – 跑者经过补给站
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最大心率运动强度
那我们是如何定义每个人的“最大心率”的？
心率随运动强度增加而呈正比例增加
当接近最大强度运动时，心率出现平台期
不会随着运动强度的增大而增加
这表示心率已经接近最大值，即最大心率
普遍用于估算最大心率的公式为“220-年龄”
通过最大心率，我们可以用于评定运动强度
还可以基于此设置自己的心率预警值
运动强度是指运动的费力程度
美国运动医学学会推荐大多数成年人
进行中等到较大强度的有氧运动
对应的心率区间为最大心率值的64%~96%
在此运动强度区间内进行有氧运动
可以更好的提高心肺耐力
如某28岁女性健康跑者
其最大心率为220-28=192次/分
那么她对应的中等强度至较大强度
运动区间为（123~184次/分）
（下限192×64%≈123次/分；上限192×96%≈184次/分）
但参加像马拉松这种时间长、运动量大的运动
除了容易造成肌肉、关节、韧带损伤外
还会增加心脏负担，使心脏超负荷运转
从而导致心血管事件的发生
所以我们建议以“最大心率 – 10”
来设置个人的心率预警值，从而规避运动风险
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运动中心率曲线的解读
我们可能会好奇，经常锻炼的成年人
跟不怎么运动的人在做同一强度的运动时
他们的心率曲线会有什么不一样呢？
先来看看这段来自某跑友的心率曲线图
他参加了2017素可泰马拉松的半马赛事
运动中他的心率一直维持在168次/分左右
这也反映了他能很好地控制自己的跑步节奏
（数据截图取自乐心运动APP）
纵观这趟两个半小时的心跳之旅，大致分为了
上升段、稳定状态以及心率恢复期这三个阶段
上升段：是指运动初始心率上升
到进入稳定状态心率之前的阶段
当两个人做同一强度运动时
心脏机能好的人心率上升较少
稳定状态：在前面第一部分已有谈及
稳定状态心率是预测心肺能力的有效指标
较低的稳定状态心率表示心肺机能较好
心率恢复期：是指结束运动之后
心率恢复到正常心率的阶段
能够用来作为评估心肺功能的间接指标
当我们经过有氧训练的适应
训练后在同样负荷条件下运动时
心率反应会变低，恢复较快
左图 – 缺乏运动个体 ； 右图 – 经常运动个体
基于这些理解，我们再来对比下
跑团里两位马拉松跑者的心率曲线图
左边一位是小半年没有运动的妹纸
右边一位是每周坚持锻炼的跑友
他们都参加了10km的马拉松趣味跑
从图中可见，当两人做同一强度运动时
经常运动的跑友其心率上升较少
相对来说，其心脏机能较好
再观察二者的稳定状态心率
经常运动的跑友，他稳定期的心率比较低
（左图个体为180次/分左右；右图个体为170次/分左右）
后半程妹纸明显减慢了速度，心率降低并持续波动
另外从恢复期看，跑友的心率下降也较妹纸快
一定程度上能说明他的心肺功能较好
跑者在运动过程中监测动态心率
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制定运动计划
以往我们或是忽略心率监测对运动的指导意义
或是没有从一个持续的角度去分析心率的变化
对比不同个体进行同一强度运动时的心率曲线
能让我们认识到锻炼与否对于心率变化的影响
能了解心率曲线每个阶段所反映出的健康状态
如果想要达到提高心肺耐力的目的
或想要从运动中获得更多的效益
我们在制定运动计划时有三个因素必不可少
这也就是FIT原则：运动频率（Frequency）、
运动强度（Intensity）、运动时长（Time）
2017素可泰马拉松 – 乐心跑团半马完赛
世界卫生组织建议18-64岁的健康成年人
至少需要每周5天，每天30min
（注：每次持续时间10min，每天累计30min）
中等强度的有氧体力活动
或每周3天，每天20min较大强度的体力活动
才能更好的达到提高身体机能的效果
完
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