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近年来，时尚圈刮起了一阵“抗糖”风。在爱美人士眼中，糖是摧毁容颜的敌手，会让皮肤长痘，使皮肤松弛、下垂、长皱纹，想保持不老容颜，就要进行“抗糖饮食”。
于是，有人开始远离含糖的食物，更有甚者，连主食、面包、水果都不敢碰。糖为什么会成为健康的公敌？完全不吃糖可以吗？我们应该如何对待糖？今天就来聊聊抗糖那些事。
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什么是糖？我们需要限制哪一类糖？
- 糖就是碳水化合物？
很多人认为碳水化合物就是糖。其实两者不能划等号。碳水化合物，是单糖、双糖、寡糖、多糖（主要是淀粉和非淀粉多糖）的总称。而糖只是包含单糖和双糖。所以，碳水化合物跟糖的关系，是包含与被包含的关系。
- 我们需要限制哪一类糖？
我们需要限制食用的是可以被快速吸收的游离糖，也就是添加在酸奶、饮料、甜品、饼干中的那些“加工糖”。游离糖进入人体消化系统后，能快速释放到血液中，使血糖快速上升，进而诱发一些健康问题。游离糖包含单糖和双糖，以及食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆等各类糖浆。单糖是最简单的糖，不能被分解为更小分子的糖，常见的单糖有葡萄糖、半乳糖、果糖等。双糖包括乳糖、蔗糖和麦芽糖等。我们平常烹饪使用的白砂糖、红糖、冰糖等主要成分就是蔗糖。平时世卫组织建议在整个生命历程中减少游离糖的摄入量，这类糖的摄入量最好控制在每日25g以下。
- 控糖不需要砍掉主食和水果
我们天天吃的水果和蔬菜，含有天然存在的糖，但不属于游离糖，这些糖有一层植物细胞壁包裹着，需要经过消化系统的消化吸收才能流入血液，一般不会像游离糖那样会引起血糖大幅度波动。另外米饭、面条、五谷杂粮中的碳水化合物也不属于游离糖，所以控糖也能正常吃蔬果和主食。而面包和蛋糕之类的食物在制作过程中则会添加游离糖，控糖要注意这些食物的摄入量。
人为什么多偏爱甜食？
人天生就偏爱甜味。医生过去常常通过在液体注入糖来治疗羊水过多的问题。诱人的味道会使胎儿吞入更多液体，然后通过脐带和母亲的肾脏将其冲洗掉。
糖会干扰大脑的激素，让你总感觉吃不饱。我们脑部有两种跟饥饱有关的激素，一种是饥饿激素（ghrelin），会让人产生饥饿感；另一种是瘦素，可以让人产生饱足感。当我们吃了糖，糖进入人体会作用于脑部，干扰饥饿激素和瘦素的运输和转导，让人感觉吃不饱，吃了还想吃，所以很多人都有对甜食欲罢不能的体验。
图源：pexels大脑还会将甜视为一种奖赏。甜食会刺激多巴胺的分泌，多巴胺是一种神经递质，能激活大脑内的奖赏系统，让你吃得更多。当你再次伸手将甜食放进嘴巴，就强化了这一奖赏机制，久而久之，你就会对甜食“上瘾”，之后也很难改变这个饮食习惯。
甜蜜的负担——高糖饮食对健康的影响
吃甜一时爽，后果火葬场。过量摄入糖分会引发一系列的健康问题，包括：
- 糖尿病
饮食中摄入过多的糖分，会增加患II型糖尿病的风险。对于患有糖尿病的成年人，摄入过多的糖也会干扰血糖控制。
- 与肥胖相关的健康问题
因为过量的糖会转化为脂肪，进一步引发与肥胖相关的健康问题，如脂肪肝、高脂血症、心脏病等。
- 皮肤老化
我们的皮肤之所以紧致有弹性，全靠皮肤的真皮层内有很多胶原蛋白。糖（葡萄糖和果糖）会对胶原蛋白下手，使胶原蛋白质发生糖化，形成糖基化终末产物（AGEs）。胶原蛋白糖化后交联，皮肤弹性就降低了，这时紫外线趁虚而入，产生自由基，进一步导致皮肤衰老，形成恶性循环。
- 抑郁心理
莫名感到心情失落？ 糖可能是祸根之一。多项研究已将糖与心理健康问题联系在一起。最新的一项研究表明，每天吃糖超过66克的男性（几乎是建议的两倍），被诊断出患有焦虑症或抑郁症的人，比吃糖40克或更少的男性高23％。过多的糖可能会导致大脑肿胀或炎症，从而加剧抑郁症。
- 患癌风险
高糖饮食甚至会增加患癌风险。
2018年，发表在《乳腺癌研究与治疗》杂志上的一项新研究发现，糖基化终末产物（AGEs）会影响一些乳腺癌患者的治疗效果。
2020年，发表在《细胞代谢》杂志上的一篇文章指出，果糖不但是癌症的潜在诱导因素，也可作为癌细胞增殖和转移的“补充燃料”，促进白血病细胞的增殖。
如何减少糖分的摄入？
过量的糖分摄入，对颜值和身心理健康都有影响。但对爱吃甜的人来说，完全拒绝这些人间美味，人生会失去很多乐趣。为了保持健康，生活中如何控制糖分的摄入？我们一起来看看。
- 选择“好”的碳水化合物
糖果、甜食、甜饮料、果汁以及日常用的白砂糖、冰糖和红糖等，这类食物就是我们要限制甚至戒掉的，因为这些食物除了碳水几乎没有其他营养物质，属于“空热量食物”。
尽量选择水果和牛奶。牛奶含有约5%的乳糖，同时有差不多3%~4%的蛋白质，除此以外，还有丰富的钙。一般水果碳水含量约8%以上，主要包含果糖、葡萄糖、蔗糖，不过考虑到里面的膳食纤维可以增加饱腹感，适量食用不会对血糖产生很大影响。
图源：pexels富含淀粉的谷物、薯类、杂豆等主食是我们能量的主要来源，为了维持身体的正常运转，每天主食不能少。相对白米饭、软面条，全谷杂粮是更好的选择，因为它们含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。
- 多吃富含蛋白质的食物
吃富含蛋白质的食物是一种抑制甜食欲望的简便方法。因为蛋白质消化得慢，可以让你长时间有饱腹感。蛋白质也不会像精制碳水化合物和糖那样使你的血糖快速升高。
为减少糖的摄入，平时可以多吃点瘦肉、鸡肉、鸡蛋、低脂酸奶、坚果或豆类之类的蛋白质。
- 辨识食物标签中的“糖”
注意查看食物成分表中是否有以下这些糖：龙舌兰糖浆、糙米糖浆、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、浓缩甘蔗汁、葡萄糖、乳糖、麦芽糖浆、蔗糖等。
如果它们出现在食物成分表靠前几位，或者总糖量超过了4克，就要小心了，这些都可以算是高糖食物。
参考资料：
1.Walter KR, Ford ME, Gregoski MJ, et al. Advanced glycation end products are elevated in estrogen receptor-positive breast cancer patients, alter response to therapy, and can be targeted by lifestyle intervention. Breast Cancer Res Treat. 2019
2. Jeong S , Savino A M , Chirayil R , et al. High Fructose Drives the Serine Synthesis Pathway in Acute Myeloid Leukemic Cells[J]. Cell Metabolism, 2020.
3. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-sugar-addiction
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