芭蕾舞演员总是无法避免“超伸”，因为芭蕾追求腿部绷直，而很多人的膝盖比较大，凸出来会非常不美观。所以就需要练，把大膝盖收回去。这样看上去就会觉得腿修长。
超伸的问题，很容易被忽视。那么到底怎样算伸直，怎样算超伸？如何有效避免自己超伸？小编统统为你解答！
什么是超伸？
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左侧腿部超伸右侧腿部伸直
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左侧肘部超伸右侧肘部伸直
看完上图就很直观啦，所谓超伸，就是关节的角度超过180度。人体膝关节和肘关节的正常伸缩幅度就是180度，也就是大腿和小腿成一条直线，上臂和小臂成一条直线。
是否超伸自测起来很简单，当你认为伸展到最大幅度时，可以从侧面照照镜子，或请朋友帮你拍张照，看看是上面两张图中的哪一种。
我们很多人都有超伸的问题，但是因为较难察觉，在某种程度上也不影响正常的作息，所以很多人要么就没有发现这个问题，要么就是根本没有引起重视。其实这个问题要认真对待起来！
超伸会给身体带来哪些危害？
1、腿型变丑
你小腿是不是比较粗？站久了会不会膝盖疼？有没有骨盆前倾和X型腿或O型腿？
没错，这很有可能是因为长期站立时膝盖超伸的后果。
膝盖超伸会给膝关节很大压力，是膝关节疼痛的重要原因之一。当膝盖前侧压力越来越重时，小腿的腓肠肌会出于本能发力以保持稳定，长此以往小腿就会越来越粗，和穿高跟鞋会粗小腿一个道理。
如果超伸的方向不止是向前，而是向内或向外，就会演变成X型腿或O型腿。
2、膝盖疼痛
正常情况下，膝盖没有超伸，那么上身的力会很好的分散到双腿，再流向大地，地面再传给双腿一个反作用力，让人可以站得稳，走得直……
但是当膝关节超伸的时候压力无法很好的分散，反而都集中在了膝关节上。于是膝盖不时的会感觉疼痛。
3、肘关节损伤
肘关节超伸并不是很容易发现，因为人进化成直立行走后，手臂的支撑作用要比腿少得多。但其实很多女孩都可能有不同程度的肘关节超伸，有些超伸严重的伸展后看上去让人感觉有点像要折断了似的。
这在平时没什么，不过在承受速度、重力支撑时不能有效地控制肘关节，可能会有脱臼、拉伤甚至真的折断的危险，比如瑜伽时的手臂支撑动作或以手撑地的时候。
为什么我们会不自觉地超伸？
除了少数先天和病理的原因外，绝大部分超伸可以说是因为不良的体态和锻炼太少、肌肉力量不足造成的。
比如，不正确的站姿，骨盆前倾使重心过度前移，由于人体重力的长期向后压迫导致膝关节超伸。
锻炼过少，这也是女孩子超伸现象远远多于男生的原因。女生本来肌肉量就少，运动量也达不到的话，关节周边肌肉力量不足，被迫只能用关节锁死的方式维持平衡与稳定，肘关节和膝关节都是这样。
如何简单自查是否膝超伸？
有两种简单的视觉方法可以用来判断自己是否属于超出了“正常的屈伸范围”（判断膝盖超伸）：
1.站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形（从正侧面看）
2.小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后（肌肉异常发达的不算！！）
当然如果你有以下情况出现，就一定要用上面的方法自我检查以下啦 （膝盖超伸的症状）
● 膝盖疼痛，运动时有弹响
● 盆骨后倾或盆骨前倾造成腰痛
● 驼背、头前伸（常伴有肩颈疼）
● 小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛
● “X”或“O”型腿
● 扁平足或有时会脚麻
● 膝关节不稳定
怎样改善超伸？
肘关节
常见的调整是让超伸练习者在四足体位是先找到正确的开始位置，肩关节和手腕，以及髋关节和膝盖应该保持在一个平面之上，然后双臂可以稍稍内旋让手掌成一个内“八”的形状，这样更会有助于手臂肌肉的收缩，而减少重量直接落在超伸的肘关节上。在生活和日常健身锻炼中“推”的一类动作都尽量避免手臂肘关节处于置于超伸的位置。
膝关节
▲ 利用桥式，主动训练臀大肌，大腿后侧肌（帼绳肌）。
▲ 利用新月式，把大腿前侧肌肉拉长，幅度不需要太大。
? 日常生活中保持良好体态
被膝过伸困扰的人，往往因为关节稳定性和神经肌肉控制力差，没有正常体态的概念，在日常各种动作中都会无意识的出现膝关节过伸，长此以往便会愈发严重。因此，在日常中，就要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿，在大脑中有意识的进行纠正。
? 考虑其他部位的代偿效应
正如此前提到的，足部承重问题会导致膝超伸及其他问题，因此需要整体分析体态，不局限于问题部位。人体是一个环环相扣的机体，一个环节出现问题后另一个环节也会受到影响，所以整体调节也是必要的。
? 注重运动前的膝关节热身
膝关节是人体内最大、最复杂的关节，承担着大部分的体重，它承重和运动时要依靠软组织来稳定和协调，所以也非常容易受伤。所以，当膝关节不适时，一定要引起重视。
此外，运动前的膝关节热身也一样不容忽视，下面视频带你膝盖热身训练，有效预防运动损伤，希望会对你有所帮助。
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文 Feel整理发布
