一.爬楼梯的好处
有助于防止高血压，体重增加和动脉阻塞。降低了患糖尿病，心脏病，血管性痴呆甚至某些癌症等慢性疾病的风险。锻炼我们的骨骼和肌肉，提高力量，骨密度和肌肉张力。对于久坐办公室的女性尤为重要，因为她们的骨质疏松症风险明显高于男性。释放出内啡肽，就是可以让我们感觉良好的荷尔蒙。提供思考和反思的时间 – 管理日常压力。
第一点：耗时短，容易实现
在现实场景中，我们没有太多的时间安排训练，也没有随时随地可以使用的健身房。而爬楼梯正好合适，强度大耗时短，可以见缝插针的做，而且身边就有，公司，家里，上下班地铁和天桥……都可以实现。爬楼属于高强度训练，一位66公斤的成年男性，爬楼10分钟可以耗能88千卡，慢跑10分钟耗能77千卡；一位56公斤的成年女性，爬楼10分钟可以耗能74千卡，慢跑十分钟耗能65.3千卡。这还只是当时的能量消耗。
第二点：高效和持续耗能
我之前介绍过HIIT的好处，在更短的时间内消耗更多的热量，并至少让身体维持几个小时“高耗能”。监测显示，你在运动后的3小时内热量消耗的速率提高了10%,而16小时后，还维持在4%左右。爬楼梯正好可以完美实现HIIT的训练方式，并得到它的好处。
每天只爬8个楼梯，将平均早期死亡风险降低33％。每天爬楼梯7分钟可以将心脏病发作的风险降低10年。爬楼梯通过改善我们的心血管健康来实现以上改变。它被归类为“剧烈”锻炼，每分钟燃烧的卡路里比慢跑更多。
二.如何开始？
方式1：按楼层训练每爬2层楼，休息30秒，然后不断重复。根据自己的体能选择重复的次数。
场景2：按爬楼速度训练
这时候完全可以进行一次完整的训练计划。
总耗时：22分钟
第一步：耗时5分钟，热身慢走3-4层
第二步：耗时1分钟，快速爬楼7-9层
第三步：耗时2分钟，快速爬楼5-6层
第四步：耗时1分钟，快速爬楼7-9层
第五步：耗时2分钟，快速爬楼5-6层
第六步：耗时1分钟，快速爬楼7-9层
第七步：耗时2分钟，快速爬楼5-6层
第八步：耗时1分钟，快速爬楼7-9层
第九步：耗时2分钟，快速爬楼5-6层
第十步：耗时5分钟，放松慢走3-4层
可以根据自己的实际情况，进行时间和强度上的调整。
方式3：用间歇时间训练
总耗时：5分钟
持续爬楼：40秒
原地休息：20秒
持续爬楼：40秒
原地休息：20秒
持续爬楼：40秒
原地休息：20秒
持续爬楼：40秒
原地休息：20秒
持续爬楼：40秒
原地休息：20秒
可以根据自己的实际情况，进行时间和强度上的调整。
三.动作要领
方式1. 正常爬楼脚尖向前，膝关节与脚尖的方向保持一致。膝关节尽量不超过脚尖。全脚掌撑地，推荐把重点向脚跟方向移动，可以有效激活臀部。
方式2. 两阶一步，重点刺激臀部脚尖向前，膝关节与脚尖的方向保持一致。膝关节不超过脚尖。一步两阶，左腿向左前侧跨出，右腿向右前侧跨出。
安全提示：
爬楼梯属于高强度训练，请一定从自己的实际情况出发，量力而行；建议只向上爬楼，坐电梯下楼，这样可以可以避免下楼梯过程中给膝关节太大压力；如果没有电梯，可以选择倒退着下楼，也可以保护好膝关节。
